美食知识|俯卧撑怎么做，俯卧撑一个月变化图

标准俯卧撑怎么做俯卧撑
两臂距离同肩宽或略宽于肩
要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。
直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。
为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。
俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。
俯卧撑怎么做快？第一：在保持背部挺直的前提下完成动作

在俯卧撑这个动作过程中，并不是简单地俯身向下再把自己撑起来的过程，而是在保证背部挺直的前提下去完成，在这个过程中不要塌腰不要撅屁股。当然造成这两种现象的原因除了习惯问题以外，就是整体力量不足，表现在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不够，从而让我们在起身时会有一个上半身先起来再到全身的一个过程。

因此，当我们的能力不足之时，就要从基础能力开始练起，也可以先尝试退阶动作，比如跪姿俯卧撑。

7个要点帮你正确完成俯卧撑， 10个变式动作，让训练更完整全面
第二：手臂与躯干的角度不要过大

当然，手臂与躯干的角度并不能说是一个错误，通过手臂与躯干角度的调整我们可以刺激到不同的部位。

当手臂打开角度过大至约于躯干垂直之时，会重点刺激三角肌，但是此时风险过高，所以对于肩部肌群薄弱的朋友们要慎重为之。
当手臂与躯干夹角约小于45度之时，会重点刺激胸部肌群
当手臂与躯干夹角小于30度之时，会重点刺激肱三头肌
7个要点帮你正确完成俯卧撑， 10个变式动作，让训练更完整全面
第三：俯卧撑双手间距的问题

通过双手间距的调整，我们也可以来转移刺激位置，当然，以不同的间距来完成动作其难度也不同，一般情况下，双手与肩同宽时动作相对简单，同时刺激目标也相对全面。宽距时会主要刺激胸大肌、前锯肌，窄距时会主要刺激肱三头肌、胸肌内侧以及三角肌。

第四：身体倾角的问题

这一点主要针对于胸部肌肉来讲，上斜式动作会主要刺激胸部下侧，下斜式动作主要刺激胸肌上侧，平式动作会主要刺激胸肌中部。

美食知识|俯卧撑怎么做，俯卧撑一个月变化图

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